در محل کار چه بخوریم؟
بسیاری از افراد مانند کارمندان که ساعت‌های مشخصی از روز را در خارج از خانه می‌گذرانند، همیشه این سوال برایشان پیش آمده که هنگام گرسنگی در محل کار چه تغذیه‌ای برای آن‌ها مناسب است. حتی اگر صبح‌ها قبل از رفتن به محل کار صبحانه مفصلی میل نمایید، باز هم در اواسط روز گرسنگی به سراغتان می‌آید که کاملا طبیعی است زیرا بیدار شدن و آغاز فعالیت از صبح زود، کالری زیادی از شما می‌گیرد و چه بسا گاهی نخوردن یک وعده سالم بین صبحانه و نهار در طولانی مدت باعث ضعف بدنی و آسیب رسیدن به معده شما می‌شود.
بسیاری از این افراد ترجیح می‌دهند که مواد غذایی باکیفیتی را به عنوان یک تغذیه در محل کار مصرف کنند زیرا مصرف میان وعده‌های چرب و شیرین پس از گذشت یک بازه زمانی طولانی چیزی جز جلو آمدن شکمتان و ضرر رساندن به متابولیسم طبیعی بدنتان نصیب شما نمی‌کند. در ادامه به گروه هایی از خوراکی‌های مناسب در محل کار خواهیم پرداخت که علاوه‌بر سالم بودن، ارزش غذایی بالا و کالری مناسبی برای فعالیت‌های روزانه شما خواهند داشت. با مجله برزویه همراه باشید.
۱) نوشیدنیهای کافئین دار
کافئین در بسیاری از خوراکی‌هایی که در روز با آن‌ها سر و کار داریم پیدا می‌شود و منابع فراوانی دارد که قبل از مصرف بهتر است آن‌ها را خوب بشناسید و با مزایا و ضررهای آن‌ها آشنا شوید. رایج‌ترین نوشیدنیهای کافئین دار به انواع زیر تقسیم می‌شوند که همه با آن‌ها آشنایی داریم:
- قهوه
- اسپرسو
- انواع چای
- انواع نوشیدنیهای شامل شکلات مانند هات چاکلت و شیر شکلات
- نوشابه ها (مضر)
- نوشیدنیهای انرژی‌زا
کافئین یک منبع سرشار برای افزایش تمرکز و رفع استرس بوده اما مصرف بیش از حد آن خطرناک تلقی شده بطوری که در برخی افراد خود را با بالا رفتن فشار خون نشان میدهد. بنابراین مصرف به اندازه یک لیوان چای گرم با چند دانه خرما و یا یک فنجان قهوه با کمی شکلات تلخ برای کسانی که به دنبال یک نوشیدنی گرم به عنوان یک خوراکی در محل کار هستند بسیار مناسب است.
۲) میوهها
مصرف روزانه میوهها به دلیل داشتن قند طبیعی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن، باید به عنوان یکی از اصلی‌ترین گروه‌ها در برنامه‌ی غذایی شما باشند. شما می‌توانید با توجه به هر فصل از سال میوه مورد علاقه خود را به عنوان یک تغذیه در محل کار میل کرده. در ادامه به چند پیشنهاد خوشمزه و مقوی برای هر فصل خواهیم پرداخت:
- فصل بهار میوه‌های خاص خود را دارد، سیب سبز و توت فرنگی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
- فصل تابستان که بیشترین تنوع در میوهها را دارد دست شما را در این زمینه باز گذاشته. مثلا یک تکه انبه، هندوانه، کمی شلیل و انگور می‌توانند تا آخر وقت اداری شما را سرحال نگه دارند.
- در فصل پاییز و زمستان هم به راحتی می‌توانید ویتامین C بدن خود را با چند تکه پرتقال و نارنگی، سیب زرد و یا موز تامین کنید.
- از جمله میوه‌های دارای خواص بالا: آناناس، زردآلو، گلابی، گوجه سبز، هلو که به شکل سالاد میوه می‌توانید میل نمایید.
۳) ساندویچ‌ها و اسنک‌های خانگی
برای افرادی که در محل کار گشنگی شدیدی به سراغشان می‌آید، خوردن یک ساندویچ سالم و مقوی می‌تواند انتخاب عاقلانه‌ای باشد. در ادامه چند ساندویچ مناسب و سالم را به عنوان یک خوراکی در محل کار به شما معرفی می‌کنیم:
- ساندویچ نان و پنیر و سبزی خوردن
- ساندویچ ماکارونی
- ساندویچ مرغ و سبزیجات
- ساندویچ تخم مرغ آب‌پز و سیب زمینی
- تست کره بادام زمینی با تکه‌های موز
- تست کره و مربا
” برخی از این تغذیه ها برای هرچند وقت یکبار خوب است اما به دلیل داشتن قند و چربی نباید آن را به عنوان یک خوراکی ثابت در روز در نظر بگیرید. “
۴) انواع آجیل و مغزها
مغزها به دلیل داشتن کالری بالا و چربی مفید، می‌توانند با حجم کم خود گرسنگی شما را تا حد زیادی از بین ببرند. انواع آجیل شامل:
- مغز گردو
- مغز فندق
- انواع بادام‌ها
- مغز پسته
- نخودچی
- بادام زمینی
- سویا
- مویز و کشمش
که هرکدام خواص مخصوص خودشان را دارند. وجود پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌های مختلف و از همه مهم‌تر مشغول کردن شما در حین کار، ویژگی‌هایی هستند که شما را وادار می‌کنند تا به این محصولات مقوی به چشم یک تغذیه سالم در محل کار نگاه کنید.
۵) لبنیات
مصرف لبنیات در طول روز باعث تامین شدن کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن می‌شود و اگر به این محصولات علاقه دارید یک انتخاب عالی برای رفع گرسنگی در محل کار هستند.
- یک لیوان شیر با چند عدد خرما و یا شکلات تلخ
- انواع پنیر‌ها و کره‌های گیاهی
- ماست‌های پروتئین‌دار و کشک خشک
- مصرف دوغ کنار وعده غذایی
پیشنهادهای جذابی به عنوان یک خوراکی در محل کار محسوب می‌شوند.
۶) سبزیجات
مصرف انواع سبزی و صیفی‌جات به جای بسیاری از خوراکی‌های مضر مانند چیپس و پفک، علاوه‌بر خواص زیاد به سلامتی و تناسب اندام شما نیز کمک می‌کند. در ادامه تغذیه‌های مفیدی که می‌شود از سبزیجات در محل کار استفاده کرد را به شما معرفی کرده ایم:
- انواع بورانی‌ها مانند بورانی اسفناج، بادمجان، کدو سبز و چغندر
- سالاد کاهو، گوجه، هویج و خیار با روغن زیتون و سس دست ساز
- انواع نوشیدنی‌ها که از سبزیجات درست می‌شوند مانند آب هویج و آب کرفس
- تکه‌های مارچوبه، هویج و خیار به عنوان میان وعده
- انواع مختلف کلم: کلم سفید و قرمز، کلم بروکلی، گل کلم و…
- سبزیجات سبز تیره
سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج و کلم و سبزی خوردن حاوی فیتوکمیکال‌ها هستند که حاوی آنتی اکسیدان و ترکیبات ضدالتهاب و ضد سرطان متعددی هستند. ویتامین C موجود در این سبزیجات تولید کلاژن را در بدن افزایش داده و پوست را تقویت می‌کنند. آنتی اکسیدان‌های موجود در این سبزیجات نیز پوست و موها را تقویت کرده و از آن‌ها در مقابل آسیب و اشعه‌های مضر خورشید محافظت می‌کنند.
۷) انواع دمنوش‌ها
دمنوش‌ها منبع آرامش و خاصیت‌های بی‌شماری از جمله رفع خستگی دارند. در فصل‌های مختلف دمنوش‌های مختلفی از گیاهان و مواد طبیعی وجود دارد که با توجه به سلیقه خود می‌توانید هر از چند گاهی یک دمنوش را به عنوان یک تغذیه در محل کار برگزینید. پرطرفدارترین دمنوش‌ها:
- دمنوش زعفران
- دمنوش گل گاو زبان
- دمنوش بابونه
- دمنوش اسطوخودوس (خواب آور)
- دمنوش انواع گل‌ها مانند گل رز و پنیرک
- دمنوش نعنا، آویشن
- دمنوش زنجبیل و دارچین
- چای سبز
- چای ماسالا
که در کنار طعم و رنگ فوق‌العاده، آرامش خاصی را بعد از یک روز کاری سخت برایتان فراهم می‌کنند.
۸) تنقلات سالم
در پایان نیز چند تنقلات سالم و مقوی را به عنوان یک وعده و خوراکی در محل کار باهم خواهیم شناخت تا هر چند وقت یک بار برای تنوع هم که شده یک میان‌وعده متفاوت داشته باشید، اما نه هرچیزی!
- چوب شور
- سیب زمینی ورقه‌ای تنوری
- ذرت بو داده (پف فیل) کم چرب
- برنج خشک شده پفکی همراه با عسل یا انواع شیره‌ها
- میوه خشک
- گرانولا
- کنجد و شاهدانه
- برگه هلو، زردآلو و قیسی
- لواشک های خانگی
- کیک های خانگی
- اسموتی میوه
صحبت پایانی
رعایت یک رژیم غذایی سالم، علاوه‌بر تندرستی جسمی، سلامت ذهنی شما را نیز تضمین کرده و باعث بالا رفتن تمرکزتان می‌شود. مصرف آب‌میوه‌های صنعتی و فراورده‌های پرچرب شرکتی حتی با وجود بازاریابی‌های زیاد این شرکت‌ها در جهت بی ضرر بودن محصولاتشان، بازهم از ارزش غذایی به شدت پایینی برخوردارند. در این مقاله چندین مواد غذایی را به شما معرفی کردیم که در کنار خوشمزه بودن از ارزش غذایی خوبی نیز برخوردارند.
- از روغن زیتون، سس سویا و بالزامیک در تهیه غذاها استفاده کنید.
- روزانه حتماً میوه‌جات و سبزیجات تازه مصرف نمایید.
- بجای استفاده از تنقلات فاقد مواد مغذی (چیپس، پفک و …) به استفاده از تنقلات مغذی مانند انواع مغز دانه‌ها (گردو، بادام و …) و میوه‌جات تازه استفاده کنید.
- تا حد امکان کمتر غذاهای فراوری شده و آماده مصرف کنید.
- به غذاهایتان سویا اضافه کنید.
- تا حد امکان غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان بیشتری هستند مصرف نمایید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره تماس مرکز طب کار برزویه در ارتباط باشید.
۰۲۱-۴۴۳۷۷۴۰۲
بدون دیدگاه