مفیدترین حرکات ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان

مفیدترین حرکات ورزشی در محل کار مخصوص کارمندان و پشت میزنشینان

” امروزه اکثر افراد شغل ‌های دفتری و پشت میزی دارند. ساعات کار طولانی هر چند ممکن است آن ها را به فردی موفق در کار تبدیل کند، اما به همان نسبت هم ممکن است به سلامت بدنی و فیزیکی‌ شان آسیب بزند، بنابراین بهتر است به ورزش در محل کار به صورت جدی فکر کنیم. “

دردهای جسمی پشت میز نشینی

فناوری ‌های مدرن فواید و راحتی‌ های زیادی در اختیار ما گذاشته‌اند، اما در عین حال یک ایراد خیلی بزرگ هم دارند و آن این است که همه ­ی ما ساعت ‌های زیادی را پشت میز می ‌نشینیم و با لپ تاپ و کامپیوتر کار می‌کنیم. نشستن مدام روی صندلی آن‌ هم در یک موقعیت ثابت می ‌تواند منجر به شکل‌ گیری دردهای مزمن در عضلات و مفاصل مختلف بدنی شود.

بدن ما طوری ساخته نشده است که ساعات طولانی و بی‌حرکت در یک مکان قرار بگیرد، به همین دلیل هم ممکن است دچار مشکلاتی مانند عضلات سفت و گرفته شود. علاوه بر این اکثر افراد با ژست صحیح بدنی پشت میز نمی ‌نشینند که همین موضوع هم در درازمدت فشار بیش ‌از حدی را به گردن، شانه و کمر وارد کرده و دردهای ثابتی را به همراه خواهد داشت که در موارد می بایست مسائل ارگونومی را جدی گرفت. نشستن بیش ‌از حد می ‌تواند عامل بیماری‌ های زیادی مانند افزایش وزن، بیماری قلبی، دیابت، فشارخون بالا و سایر بیماری‌های مزمن باشد.

ورزش در محل کار یک راه‌ کار اصولی برای مقابله با این شرایط جسمی آسیب ‌زاست.

دردهای جسمی پشت میز نشینی
دردهای جسمی پشت میز نشینی

 

اهمیت ورزش در محل کار

ورزش در محل کار ممکن است در ابتدا چالش‌ برانگیز باشد، اما بدون شک روز کاری شما را لذت‌ بخش‌تر می ‌کند و در دراز مدت فواید بسیاری را به همراه خواهد داشت و ممکن است عملکرد شغلی، بهره‌وری و محیط کلی محل کار را بهبود بخشد.

۱) به مدیریت استرس کمک می‌کند

استرس ناشی از کار می ‌تواند هم اثرات روحی و هم جسمی ایجاد کند. ورزش با تنظیم ترشح هورمون کورتیزول (هورمون مترشحه در شرایط استرس زا) به کاهش استرس کمک می ‌کند. چرا که بعد از ورزش، هورمون‌های استرس کاهش می ‌یابند و استرس و اضطراب از بین می‌ روند و در بقیه روز حس بهتری خواهید داشت.

اخبار و مقالات اخیر طب کار برزویه
چرا نباید قوز کرد؟

۲) بهبود عملکرد و بهره وری

اهمیت ورزش در محیط کار این است که ورزش جریان خون در مغز را بهبود می ‌بخشد و به عملکرد و بهره ‌وری شما در بقیه روز کمک می‌کند. از این رو می ‌تواند مواردی مانند تمرکز، هوشیاری، انرژی، تصمیم‌گیری و توانایی انجام چند کار را بهبود بخشد.

۳) کاهش فشارهای فیزیکی و درد

همانطور که گفته شد زیاد نشستن پشت میز و آن ‌هم با ژست بدنی نامناسب، می‌تواند فشار شدیدی به گردن، شانه ها و کمر وارد کند که در طول گذشت زمان جای خود را به دردهای مزمن و ثابت می ‌دهد، به‌ علاوه ممکن است وضعیت ثابت، بدن را نیز دستخوش تغییراتی کند مثلا خمیدگی پشت. ورزش برای نشستن زیاد کمک ‌کننده است زیرا سبب می ‌شود این فشار کمتر شده و وضعیت بدن نیز اصلاح شود.

 

حرکات ورزشی مفید پشت میز کار

اگر پشت‌ میز نشین هستید چند قدم ساده برای بهبود سلامت خود در محل کار بردارید. در ساده ‌ترین و راحت ‌ترین حالت می‌ توانید از پشت میز خود هم شروع به تمرین کنید.

فرقی نمی‌کند که در محل کار، در حین درس خواندن یا دور کاری باشید، برخی حرکات ورزشی مفید برای پشتت میز نشینان کمک ‌کننده خواهند بود:

·        چرخش به طرفین

اگر یک صندلی گردان دارید می‌توانید این حرکت را انجام دهید. صاف بنشینید،‌ پاها را روی زمین قرار دهید و لبه میز خود را نگه‌دارید. در مرحله بعد، از عضلات میانی بدن برای چرخاندن صندلی از یک ‌طرف به سمت دیگر استفاده کنید و بالا تنه خود را ثابت نگه‌ دارید.

چرخش به طرفین
چرخش به طرفین

 

·        چرخش بالا تنه

کاملا صاف روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین به ‌اندازه عرض باسن از هم باز کنید، در عین این که پایین ‌تنه خود را کاملا محکم و ثابت نگه داشته‌اید بالا تنه را به یک سمت بچرخانید. می‌توانید از بازوهای صندلی برای کمک به چرخش استفاده کنید اما نباید صندلی شما چرخ‌ دار باشد تا محکم سر جای خود باقی بمانید. این حرکت را برای هر سمت ۵ ثانیه انجام داده و در سمت دیگر تکرار کنید.

اخبار و مقالات اخیر طب کار برزویه
مفهوم مهندسی هدونومی
چرخش بالا تنه
چرخش بالا تنه

 

·        کشش پا

کشش ساده پا یک تمرین سریع و آسان است که حتی می‌توانید در حین نوشتن یا کار انجام دهید. انگشتان پا را به جلو صاف کنید و پای خود را به سمت بیرون بکشید. بلند کردن پای خود و نگه‌داشتن آن به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه باعث رفع گرفتگی ساق پا و همسترینگ می‌شود. پاها را عوض کنید و به میل خود تکرار کنید. از طرف دیگر، می‌توانید پای خود را ریلکس کنید،‌ آن را به سمت بیرون دراز کنید و هر ۱۰ ثانیه یک‌بار آن را بالا بیاورید تا زیر شکم کار کند.

کشش پاها
کشش پاها

 

·        کشش کمر به پشت

این حرکت برای ایجاد کشش در عضلات نشیمنگاه طراحی شده است. روی لبه صندلی بنشینید، کمر خود را از صندلی جدا کنید و ستون فقرات را کاملاً صاف کنید. دست‌ها را به پشت ببرید و لبه‌های صندلی را بگیرید. آرنج‌ها را تا جایی که امکان دارد، صاف نگه دارید. هوا را به داخل ریه‌ها بکشید و نگه دارید. چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس همزمان با خالی کردن ریه‌ها، دست‌ها را رها کنید. می‌توانید این حرکت را چند بار تکرار کنید.

کشش کمر به پشت
کشش کمر به پشت

 

·        دیگر حرکات کششی برای کمر

بیشترین فشار ناشی از سبک زندگی کم‌تحرک به کمر و خصوصا قسمت پایین کمر وارد می‌ شود. شما می‌ توانید به‌ سادگی با ایستادن و گرفتن انگشتان پا به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه از این فشار وارد شده خلاص شوید.

جایگزینی برای لمس انگشتان پا این است که روی صندلی خود بنشینید، زانوهای خود را تقریباً به عرض شانه بازکنید و سرخود را به سمت زانوهای خود بیاورید. رها کردن سر به کشش کمر و کاهش فشار کمک می‌کند. همچنین می‌توانید انگشتان خود را در پشت قفل کنید و به سمت بالا بکشید و هم‌زمان شانه‌های خود را بکشید.

حرکات کششی کمر
حرکات کششی کمر

 

·        ورزش‌ های دست و مچ

دست‌ها و انگشتان، پرتحرک‌ترین اعضای بدن شما در طول روزهای کاری هستند. دست‌ها را مقابل یا کنار بدن نگه دارید و از مچ به صورت ساعتگرد و پادساعتگرد بچرخانید. این حرکت را بین پنج تا ده بار تکرار کنید. نرمش‌های انگشتان را هم می‌توانید در همین حالت انجام دهید. انگشت‌ها را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید و چند ثانیه نگه دارید. حالا انگشت‌ها را جمع کنید و یک مشت محکم بسازید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

اخبار و مقالات اخیر طب کار برزویه
ارگونومی در محل کار، طراحی درست محیط کار
ورزش‌ های دست و مچ
ورزش‌ های دست و مچ

 

·        کار با بازو

با بعضی از حرکات می توان در طول روز کاری به بازوهای خود کمی ورزش داد.

برای انجام یکی از این حرکات رو به روی صندلی قرار بگیرید و روی لبه صندلی بنشینید. کف دست خود را روی لبه صندلی قرار دهید و از روی صندلی به جلو بلغزید. بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید تا زمانی که آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند، سپس بدن خود را تا ارتفاع صندلی بالا بیاورید. یک ست هشت‌تایی را امتحان کنید و در صورت لزوم تکرارها را افزایش دهید.

·        کشش‌های جانبی

تمرین نهایی یکی از تمرین‌هایی است که احتمالا قبلا هم خودتان انجام داده‌اید: کشش پهلو. بازوی خود را به سمت هوا بلند کنید و در جهت مخالف خم شوید، انگار که در یک قفسه بلند چیزی می‌خواهید. ۱۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس دست ها را عوض کنید. سه تا چهار بار تکرار کنید. این کار باعث کشش پهلوها و بازوهای شما می شود. به‌علاوه، خیلی هم معمول است و برخلاف بقیه تمرینات توجه کسی را نیز جلب نمی‌کند.

 

کلام آخر

” اگر امکان انجام تمرینات کامل در طول روز کاری یا رفتن به باشگاه را ندارید ورزش‌های کوچک نیز تفاوت زیادی در حفظ سلامتی ایجاد می‌کنند. حرکات ورزشی پشت میز کار بسیار ساده هستند و ممکن است برخی از آن‌ها بیهوده یا بیش‌ازحد ساده به نظر برسند، اما حتی همین حرکات سبب می‌شوند بدنتان را درحرکت نگه‌دارید، ضربان قلبتان را بالا و پایین کرده و از خشک شدن پشت کامپیوترتان جلوگیری کنید. فراموش نکنید وقتی برای مدت طولانی ثابت می‌نشینید، هر نوع حرکتی بهتر از بی‌تحرکی است. “

 

جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره تماس مرکز طب کار برزویه در ارتباط باشید.

۰۲۱-۴۴۳۷۷۴۰۲

4.7/5 - (4 امتیاز)

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *