متاسفانه شب زنده داری عمرتان را کوتاه می کند!
بر اساس مطالعات جدید، شب زنده داری خطر ابتلا به انواع دیابت، مشکلات روحی و حتی مرگ زودرس را افزایش می دهد!!
افرادی که شب زنده دار هستند، ۱۰ درصد بیش از افراد سحرخیز در معرض خطر انواع بیماری ها قرار دارند.
به گفته متخصصان، زندگی دشوار شب زنده دارها در دنیای سحرخیزها و عدم هماهنگی بین ساعت داخلی بدن و دنیای خارجی برای این گروه از افراد باعث بروز مشکلات طولانی مدت در سلامتی آن ها می شود که نامنظم بودن برنامه زندگی این افراد نیز به این مشکلات دامن میزند.
از جمله این مشکلات می توان به انواع دیابت، اختلالات عصبی، روانی، گوارشی و تنفسی اشاره کرد.
میزان تاثیر شب زنده داری در بروز اختلالات روحی و روانی بیشتر از دیگر اختلالات است به طوری که افراد شب زنده دار تقریبا دو برابر افراد سحرخیز به این دست اختلالات مبتلا می شوند.
همچنین تحقیقات نشان می دهد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و انواع خاصی از سرطان مانند سرطان پروستات و پستان در افراد شب زنده دار به مراتب بیشتر است.
علاوه بر این ها، حجم ماده سفید مغز در قسمت هایی از این عضو حیاتی که با افسردگی ارتباط دارد در این افراد کمتر است که باعث می شود ارتباطات هماهنگ و تقویتی بین مناطق مختلف سیستم عصبی کمتر شود.
توصیه هایی برای زندگی بهتر در افراد با شیفت شب کاری
همانطور که ذکر شد شیفت های شب می توانند چالش های زیادی برای سلامت جسمی، روانی و اجتماعی افراد ایجاد کنند، زیرا ریتم شبانه روزی بدن مختل می شود. این اختلال می تواند به مشکلات خواب، خستگی مزمن، استرس و حتی بیماری های جسمی منجر شود. با این حال، با رعایت برخی توصیه های پزشکی-عملی و تغییر در سبک زندگی، می توان کیفیت زندگی را درکنار شیفت شب کاری بهبود داد، در هر مرحله اگر احتیاج به راهنمایی و مشاوره داشتید کارشناسان متخصص مرکز تخصصی برزویه طب کار پاسخگوی سوالات شما خواهند بود.
گام اول) مدیریت خواب و تنظیم ریتم شبانه روزی
ایجاد محیط خواب مناسب در طول روز
- تاریکی کامل: از پرده های ضخیم یا چشم بند خواب برای جلوگیری از ورود نور روز استفاده کنید. نور روز می تواند ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را مختل کند.
- کاهش سر و صدا: از گوش گیر یا دستگاه های نویز سفید (White Noise) برای کاهش صداهای محیطی استفاده کنید.
- دمای مناسب: دمای اتاق را بین 18 تا 22 درجه سانتی گراد نگه دارید، زیرا دمای خنک به خواب عمیق کمک می کند.
برنامه خواب ثابت
حتی در روزهای تعطیل، سعی کنید ساعات خواب و بیداری را ثابت نگه دارید تا بدن به یک ریتم عادت کند (به عنوان مثال خواب از 8 صبح تا 4 بعدازظهر)
چرت های کوتاه (Power Nap)
اگر امکانش هست، قبل از شیفت شب یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای بگیرید تا انرژیتان افزایش یابد.
اجتناب از نور آبی
حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از خواب، از صفحه نمایش گوشی، لپ تاپ یا تلویزیون دوری کنید، زیرا نور آبی ترشح ملاتونین را کاهش می دهد.
گام دوم) تغذیه سالم و زمان بندی مناسب
وعده های غذایی منظم
وعده های غذایی را در زمان های ثابت مصرف کنید، حتی اگر با ساعت های غیرمعمول (شام در نیمه شب) باشد.
- قبل از شیفت: یک وعده سبک با پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده مثل مرغ، برنج قهوه ای یا سبزیجات بخورید تا انرژی پایدار داشته باشید.
- طی شیفت: میان وعده های سالم مانند آجیل، میوه، ماست یا نان سبوسدار مصرف کنید. از غذاهای سنگین، چرب یا پرشکر اجتناب کنید، زیرا باعث افت انرژی می شوند.
- بعد از شیفت: قبل از خواب یک وعده سبک مثل سوپ یا سالاد بخورید تا معده سنگین نشود.
هیدراتاسیون
آب کافی بنوشید، اما مصرف مایعات را در ساعات پایانی شیفت کاهش دهید تا خوابتان مختل نشود.
محدود کردن کافئین
مصرف قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا را به ابتدای شیفت محدود کنید و حداقل 6 ساعت قبل خواب از آن ها اجتناب کنید.
گام سوم) سلامت جسمی
ورزش منظم
ورزش به تنظیم ریتم بدن و کاهش استرس کمک می کند. ورزش های هوازی مثل پیاده روی یا دویدن یا تمرینات مقاومتی را 3 تا 4 بار در هفته بطور منظم انجام دهید، ترجیحا بعد از بیداری و قبل از شیفت
نور درمانی
قرار گرفتن در معرض نور روشن مانند لامپ های مخصوص نور درمانی یا نور خورشید در ابتدای شیفت یا بعد از بیداری به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند.
چکاپ های منظم
به دلیل خطر بیماری های قلبی-عروقی، دیابت نوع 2 و مشکلات گوارشی در شب کارها، معاینات دوره ای مثل آزمایش قند خون، فشار خون و آزمایش کبد را حتما انجام دهید.
گام چهارم) سلامت روانی و مدیریت استرس
تکنیک های آرام سازی
تمرینات تنفسی، مدیتیشن یا یوگا حتی 10 دقیقه در روز بصورت منظم می توانند استرس را کاهش دهند.
حمایت اجتماعی
ارتباط منظم با خانواده و دوستان را حفظ کنید، حتی اگر به صورت تلفنی یا آنلاین باشد، تا از انزوای اجتماعی جلوگیری شود.
مشاوره روانشناختی
اگر احساس افسردگی، اضطراب یا فرسودگی شغلی دارید، با یک مشاور یا روانشناس متخصص صحبت کنید.
فعالیت های لذت بخش
زمانی را برای سرگرمی هایی مثل مطالعه، موسیقی یا بازی اختصاص دهید تا تعادل روانی حفظ شود.
گام پنجم) مدیریت تعادل کار و زندگی
برنامه ریزی برای تعطیلات
در روزهای تعطیل، فعالیت های اجتماعی یا خانوادگی را برنامه ریزی کنید تا حس انزوا کاهش یابد.
ارتباط با کارفرما
اگر شیفت های شب کاری فشار زیادی ایجاد می کنند، با کارفرما درباره امکان چرخش شیفت یا کاهش ساعات شب کاری صحبت کنید.
آموزش مهارت های مدیریت زمان
اولویت بندی وظایف و تفویض مسئولیت ها در محیط کار می تواند فشار را از روی شما کاهش دهد.
گام ششم) ملاحظات خاص برای گروه های ویژه
زنان باردار
شیفت های شب کاری می توانند خطر عوارض بارداری را افزایش دهند. با پزشک خود مشورت کنید و در صورت امکان، شیفت های روز را درخواست کنید.
افراد مسن تر
افراد بالای 40 سال ممکن است به دلیل کاهش انعطاف پذیری ریتم شبانه روزی، مشکلات بیشتری در شیفت شب داشته باشند. خواب و استراحت کافی برای این گروه حیاتی است.
“ مجموعه تخصصی طب کار برزویه دارای مجوز انجام خدمات سلامت شغلی (معاینات بدو استخدام و معاینات دوره ای) از وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی و همچنین سازمان تامین اجتماعی است. این مرکز تخصصی با بهره مندی از تیم مجرب، متخصص و حرفه ای، مجموعه ای پیشرو در ارائه تمامی معاینات طب کار است. “جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره تماس مرکز طب کار برزویه در ارتباط باشید.
بدون دیدگاه