استرس و اضطراب شدید

منظور از استرس، هرگونه فشاری است که بر ذهن یا جسم وارد می ‌شود. منشاء استرس می ‌تواند اتفاقی باشد که منجر به احساس عجز یا عصبانیت شود. اما اضطراب به معنی ترس، نگرانی و یا ناراحتی است که می ‌تواند واکنش به استرس باشد.

استرس و اضطراب داشتن همیشه بد نیست. این حالات در کوتاه مدت می‌ تواند کمک کند تا فرد بر یک چالش و یا وضعیت خطرناک غلبه کند. با این حال اگر استرس و اضطراب در زندگی روزانه اختلال ایجاد کند، ممکن است نشان ‌دهنده یک مسئله جدی ‌تر و زمان کمک گرفتن از یک متخصص باشد.

علل شایع استرس و اضطراب

عوامل استرس زا عبارتند از:

• نقل مکان کردن
• شروع یک مقطع تحصیلی یا کار جدید
• ابتلا به یک بیماری یا جراحت
• بیماری یا جراحت یک دوست یا عضو خانواده
• مرگ یک عضو خانواده یا دوست
• ازدواج
• تولد نوزاد جدید

علائم و نشانه ‌های استرس و اضطراب

استرس و اضطراب می ‌تواند علائم جسمی و روحی تولید کند. افراد ممکن است استرس و اضطراب متفاوتی را تجربه کنند. اما علائم شایع آن عبارتند از:

• دل درد
• تیک عصبی
• تنفس سریع
• ضربان قلب سریع
• تعریق زیاد
• لرزش
• تکرر ادرار
• تغییرات اشتها
• انتظار عذاب و عقوبت
• ترس یا عصبانیت
• مشکلات تمرکز
• خشم غیر منطقی
• بی قراری

راه های کنترل و کاهش استرس و اضطراب شدید

• ورزش ‌کردن

ورزش یکی از مهم ترین راه های کاهش اضطراب است و از بهترین کارهایی است که می توان برای غلبه بر اضطراب انجام داد. در صورتی که با ورزش، بدن تحت فشار جسمانی قرار می گیرد، می‌تواند از فشار و استرس ذهنی خود بکاهد. به طوری که احتمال تجربه کردن اضطراب در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، کمتر است.

• شروع مصرف مکمل ها

مصرف برخی مکمل ها، باعث کاهش استرس، هیجان و اضطراب می ‌شود. که برخی از رایج‌ ترین آنها عبارتند از

• چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان هاست که دارای فواید سلامتی بسیار می باشد. این ماده می ‌تواند از طریق افزایش سطح سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش دهد.
• سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثرات آرام بخش، به عنوان یک ماده خواب آور پرطرفدار است. سنبل الطیب حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های اسید گاما آمینو بوتیریک را در جهت کاهش هیجان، تغییر می دهد.

• کاهش میزان کافئین مصرفی

کافئین یک ماده تحریک کننده اعصاب است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به کار می ‌رود. مقدار زیادی از آن می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد. آستانه تحمل افراد نسبت به میزان مصرف کافئین، متفاوت است و کاهش آن از راه های کاهش اضطراب است.

• نوشتن در موارد اضطراب و استرس

یکی از راه های کاهش اضطراب، نوشتن در مورد آن است. ثبت آنچه سبب استرس شده است، یکی از راه های کاهش اضطراب است و راه دیگر این است که چیزهایی را که به خاطر آنها، شکرگزار هستید، یادداشت کنید.

• آدامس جویدن

یک تسکین دهنده بسیار آسان و سریع برای اضطراب، جویدن آدامس است. آدامس جویدن سبب می شود که امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام، تولید شود. همچنین آدامس جویدن منجر به ارتقا مناسب جریان خون به مغز می شود.

• گذراندن اوقات در کنار خانواده و دوستان

حمایت اجتماعی از سوی دوستان و خانواده می تواند در گذر از مقاطع پر استرس کمک کند و یکی از راه های کاهش اضطراب است. بخشی از یک شبکه دوستی بودن، به انسان حس تعلق داشتن و با ارزش بودن می دهد که در اوقات دشوار می تواند مفید باشد.

• خندیدن

در هنگام خندیدن، احساس اضطراب به سختی خود را نشان می ‌دهد و به همین علت عادت به خندیدن یکی از راه های کاهش اضطراب است. خنده برای سلامتی مفید است، و به چند طریق، به تسکین استرس کمک می کند:

• تسکین پاسخ به استرس
• تسکین تنش از طریق آرام کردن ماهیچه ها

• نه گفتن

تمام عوامل استرس زا تحت کنترل نیستند، اما می توان برخی از آن ها را کنترل کرد. یکی از راه های کاهش اضطراب بیشتر “نه گفتن” است. این موضوع بیشتر در صورتی که وظایفی بیش از توان تقبل می شود، صادق است.

• پیشگیری از اهمال کاری

یکی دیگر از راه های کاهش اضطراب، تمرکز بر اولویت ‌ها و خودداری از به تعویق انداختن کارهاست.

• انجام ورزش یوگا

یوگا روشی پرطرفدار برای کاهش استرس و ورزش، در میان تمام گروه های سنی است. با آنکه سبک های متفاوتی از یوگا وجود دارد، اما بیشتر آنها در یک هدف مشترک هستند: این که ذهن و بدن را به یکدیگر پیوند دهند. یوگا معمولاً از طریق افزایش آگاهی به بدن و تنفس، این کار را انجام می‌دهد. همچنین انجام یوگا می تواند در پایین آوردن سطح کورتیزول، فشار خون، و ضربان قلب کمک کند و به همین دلیل از راه های کاهش اضطراب است.

• تمرین ذهن آگاهی

منظور از ذهن آگاهی، تمرینی است که می تواند با تاثیرات اضطراب آور افکار منفی مقابله کند.

• گوش دادن به موسیقی آرامبخش

گوش دادن به موسیقی می تواند تاثیری آرام بخش بر بدن داشته باشد. موسیقی ملایم می تواند با کمک به کاهش فشار خون، ضربان قلب و هورمون های استرس زا، پاسخ آرامش بخش را تقویت نماید. صداهای طبیعت نیز، تا حد زیادی، حس آرامش ایجاد می کنند. به همین دلیل است که اغلب، در روش های آرام سازی و موسیقی مدیتیشن، در نظر گرفته می‌شوند.

• انجام تمرینات تنفس عمیق

تمرین های تنفس عمیق می توانند به فعال سازی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک (که کنترل کننده پاسخ های آرام سازی است) کمک کند. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی بر تنفس متمرکز شود، که به آهسته تر شدن و عمیق تر شدن تنفس می انجامد. هنگامی که از راه بینی تنفس عمیق انجام می شود، شش ها کاملا باز شده و شکم بالاتر می آید. این امر، به کاهش ضربان قلب کمک کرده و احساس آرامش بیشتری به فرد می دهد. چندین نوع تمرین تنفس عمیق وجود دارد، از جمله:

• تنفس دیافراگمی
• تنفس بطنی
• تنفسی شکمی
• تنفس با سرعت مشخص

جهت کسب اطلاعات بیشتر با مرکز طب کار برزویه در تماس باشید.

۰۲۱-۴۴۳۷۷۴۰۲